Come dobbiamo nutrirci in questo periodo di quarantena durante il quale siamo obbligati a rimanere in casa e non possiamo praticare attività sportive? Stando fermi, ingrassiamo? Dobbiamo ridurre i pasti? No. Ma, prima di vedere il perché, occorrerà fare una piccola premessa, cioè dovremo definire cosa sono bilancio e fabbisogno energetico. Il bilancio energetico è il rapporto tra le calorie assunte con i cibi (in ingresso) e quelle spese (dispendio energetico). E andrebbe regolato in base al nostro fabbisogno energetico, ossia a seconda di quante calorie necessitiamo giornalmente per vivere e svolgere le nostre attività.
È quindi evidente che:
– se le calorie assunte con l’alimentazione fossero maggiori di quelle consumate, superando il nostro fabbisogno, a lungo andare ingrasseremmo, accumulando le eccedenze;
– se invece le calorie assunte fossero minori di quelle spese, e quindi inferiori al nostro fabbisogno, dimagriremmo. Ma, attenzione: a lungo andare, dopo avere esaurito le riserve, tra cui principalmente i grassi, l’energia mancante verrebbe presa da altri tessuti, come i muscoli, e si innescherebbero meccanismi per abbassare il metabolismo.
Detto questo, molti penseranno che in quarantena, muovendoci meno o non allenandoci, a parità di calorie introdotte, ingrasseremo. In realtà, l’attività sportiva e il dispendio energetico che comporta non sono la determinante principale del nostro fabbisogno; e comunque, una sospensione temporanea incide ben poco.
In generale, i tre fattori che influenzano il nostro fabbisogno energetico giornaliero sono:
- il metabolismo basale, ossia quanto consumiamo in condizioni di riposo, in uno stato termico neutrale, a digiuno da 12 ore, per i soli processi interni del nostro organismo. Il citato metabolismo basale incide per ben il 60-70% del nostro fabbisogno, che varia ben poco in quarantena;
- la termogenesi indotta dagli alimenti, ossia la quantità di energia e di calorie che bruciamo per digerire e assimilare gli alimenti. Questa influisce per il 7-13% circa;
- l’attività fisica che influenza intorno al 10-20%.
Inoltre, il dispendio energetico e il conseguente fabbisogno giornaliero variano molto da persona a persona in base a: età, sesso, peso, massa magra (un soggetto muscoloso ha un metabolismo molto più alto e quindi a riposo brucia di più), alimentazione (ad esempio, in uno stato di digiuno cronico il metabolismo si abbassa), fase di crescita, gravidanza, livelli ormonali, genetica; e, infine, un peso rilevante è dato dalla termoregolazione.
Infatti, noi siamo organismi omeostatici, ossia manteniamo la nostra temperatura interna costante intorno ai 36-37 °C e questo richiede un grande dispendio calorico. Si pensi che innalzare di un grado la nostra temperatura corporea, per esempio in stati febbrili o se l’ambiente esterno è molto freddo, aumenta il metabolismo ben del 13%! Paradossalmente, andando a fare una nuotata in mare, se l’acqua è abbastanza fredda, si consuma di più per mantenere stabile la nostra temperatura in acqua che per nuotare!
La quarantena e lo smart working
Quindi, cosa fare in quarantena? Dobbiamo mangiare meno dato che non ci muoviamo?
È assolutamente sconsigliato mangiare meno: innanzitutto, perché si innescano dei meccanismi di difesa per cui il nostro organismo si metterà in modalità “risparmio energetico”, andando così a ridurre il proprio metabolismo basale e, quindi, a riposo brucerà di meno; in secondo luogo, perché, quando si decide di mangiar meno, spesso si rischia di ridurre le proteine della dieta che ci aiutano a mantenere la massa magra e a darci senso di sazietà.
Un’alimentazione con poche proteine rispetto agli zuccheri ci procurerà picchi glicemici e insulinici, fattori di una maggiore propensione all’ingrassamento e dei cosiddetti “attacchi di fame”. Quindi, mangiate regolarmente, rispettando pasti e spuntini. Piuttosto, evitate gli eccessi e gli “sgarri settimanali” e cogliete l’occasione per cucinare in famiglia e sperimentare nuove ricette sane ma gustose (trovate spunti nel ricettario: https://www.centroemmea.it/team/dr-andrea-fossati/).
Per quanto riguarda l’attività fisica, abbiamo visto come il fattore determinante non sia il nostro dispendio energetico; tuttavia è importante mantenerla regolarmente. Infatti, il problema principale legato all’attività fisica non sono tanto le calorie in meno bruciate in ciascuna seduta, quanto il fatto che ci aiuta a mantenere la massa magra. Una riduzione del muscolo causerà, a lungo andare, un rallentamento del nostro metabolismo, motivo per cui è consigliato cercare di stabilire una routine giornaliera regolare e praticare un minimo di movimento anche in casa (in un prossimo articolo i nostri suggerimenti).
Infine, attenzione all’emotional eating! La tentazione di aprire il frigorifero in continuazione sarà forte. Ecco, a maggior ragione, perché non occorre mangiar meno. Il rischio di cadere in tentazione e lasciarsi andare sarà infatti ancora più forte. Insomma, mangiate sano, regolare e con varietà, evitando gli eccessi; questo ci fornirà anche tutte le sostanze nutritive (macronutrienti, vitamine, minerali, ecc…) necessarie per rimanere in salute e fronteggiare al meglio un periodo in cui il nostro sistema immunitario può essere messo a dura prova, a causa del noto virus Covid-19.
Andrea Fossati
ed Elisabetta Amoruso
