La dieta in pole position per aiutarci a mantenere la mente giovane: la dieta mediterranea.
Per funzionare bene, la nostra mente ha bisogno di nutrienti di qualità. Analizzato l’effetto sull’invecchiamento cerebrale, la dieta mediterranea della tradizione risulta essere ancora la più salutare. Da qualche tempo però, si fa un gran parlare anche di una nuova versione che secondo alcuni la renderebbero ancora più sana: la dieta mediterranea verde.
In un nuovo studio pubblicato su Clinical Nutrition, la rivista ufficiale di ESPEN, la Società Europea di Nutrizione Clinica e Metabolismo, i ricercatori hanno analizzato l’effetto di diversi modelli alimentari sull’invecchiamento cerebrale. La dieta mediterranea verde aggiunge alcune piccole modifiche che la rendono ancora più sana. La differenza sostanziale è l’eliminazione delle carni rosse, con pollame e pesce che sostituiscono manzo e agnello.
Inoltre, in questa variante green sono previsti altri piccoli accorgimenti. Nello specifico, per seguire correttamente la dieta mediterranea verde si dovrebbero assumere 3/4 tazze di tè verde, 28 grammi di noci al giorno e olio d’oliva come principale fonte di grasso. Banditi completamente carni lavorate, insaccati e salumi di ogni tipo, dolci e zuccheri aggiunti, grassi saturi come il burro.
È bene consumare ogni giorno un’ampia varietà di alimenti vegetali, scegliendo quelli di stagione e di tutti i colori. I pigmenti naturali che danno il rosso, il bianco, l’arancione, il verde o il giallo a frutta e verdura corrispondono a diverse famiglie di polifenoli, ciascuna con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie specifiche.
La vera dieta mediterranea tradizionale, quindi, basata su frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca, olio extravergine d’oliva, poca carne e un po’ di pesce (meglio se azzurro), se seguita con regolarità e coerenza, resta il modello alimentare più efficace per sostenere la salute del cervello nel tempo.
Quello che la ricerca scientifica ha capito negli ultimi anni, però, è che per ottenere benefici reali e duraturi occorre considerare l’effetto complessivo dell’alimentazione nel tempo.
«È il concetto di “pattern dietetico”: non conta solo che cosa mangiamo, ma come e con quale frequenza abbiniamo gli alimenti nella dieta abituale», aggiunge Luigi Fontana,
medico, esperto internazionale di nutrizione. «È la sinergia tra fibre, grassi, proteine, polifenoli e vitamine antiossidanti a produrre effetti sistemici favorevoli. Nessun nutriente, preso in modo isolato, è in grado di replicare la potenza protettiva che nasce dall’equilibrio degli alimenti nella vera dieta mediterranea tradizionale, che lavorano insieme per ridurre il rischio metabolico, infiammatorio, cardiovascolare e tumorale in maniera sistemica».
Un altro aspetto sempre più riconosciuto dalla ricerca è l’esistenza di «finestre temporali sensibili» in cui intervenire sullo stile di vita produce effetti significativi. Le evidenze ne indicano tre: l’età adulta precoce (20-40 anni); la mezza età (40- 65); la terza età (over 65).
«È soprattutto nei primi due periodi», conclude Fontana «che cibarsi con alimenti sani, fare attività fisica regolare e controllare i fattori di rischio metabolici serve a stare meglio nell’immediato e a prevenire o rallentare l’avvio di processi neurodegenerativi prima che diventino strutturali e irreversibili. Anche nella terza età, tuttavia, questi interventi restano utili per rallentare il declino».
Vale la regola: scegliere alimenti freschi, vegetali e poco processati, limitare zuccheri, sale e grassi dannosi per proteggere cuore e cervello.
In tutti i modelli alimentari considerati, frutta e verdura sono risultati i gruppi alimentari con associazioni costanti con la conservazione della struttura cerebrale, a dimostrazione dell’importanza di questi alimenti per la salute neurologica.
I macronutrienti – carboidrati, grassi e proteine – forniscono i nutrienti necessari per un funzionamento ottimale. Un apporto inadeguato compromette sia la salute fisica che quella cerebrale. L’assunzione di carboidrati semplici (“zuccheri”) è costantemente associata a una diminuzione della cognizione globale (o, più comunemente, dello stile cognitivo globale), mentre il consumo di carboidrati complessi è correlato a un invecchiamento cerebrale positivo e a un miglioramento della memoria, sia a breve che a lungo termine. L’assunzione di acidi grassi saturi è correlata a punteggi di memoria e apprendimento inferiori, mentre l’assunzione di omega-3 è correlata positivamente ai punteggi di memoria. L’assunzione di proteine potenzia le funzioni esecutive e la memoria di lavoro quando le richieste del compito sono elevate. Le differenze individuali che influenzano la relazione tra macronutrienti e cognizione sono l’età, l’attività fisica e il metabolismo del glucosio.
In conclusione, l’assunzione di macronutrienti influisce sulla funzione cognitiva, sia a breve che a lungo termine. Una dieta sana supporta l’integrità e la funzionalità del cervello, mentre una nutrizione inadeguata le compromette.
Paola Chessa Pietroboni
