Silvester Graham (1794-1851), il religioso americano, promotore di nuovi concetti dietetici e cofondatore della Società Vegetariana Americana, diceva: «Se l’uomo si sostenesse con cibo crudo, la sua accurata masticazione e il lento inghiottire e i suoi pasti semplici servirebbero grandemente a impedire l’iperalimentazione …».
Ricca di vitamine e di sali minerali, povera di grassi e di zuccheri, la verdura cruda sembra un inno alla salute. E di fatto l’aiuta, ma attenzione agli eccessi e alle caratteristiche di ogni varietà.
Che cosa contiene
La composizione chimica della verdura varia a seconda della parte edibile: le foglie sono in genere più ricche di beta-carotene, ferro e vitamine del gruppo B e C; nei tuberi troviamo amido, ferro e vitamine del gruppo B.
La componente maggiore è l’acqua, circa il 90/95% (fino al 96,6% nei cetrioli). Il contenuto di proteine, grassi e zuccheri è equivalente, 1-2%. Mentre la fibra è presente al 2-4%,
Con questa composizione, le verdure hanno un apporto calorico di circa 10-25 Kcal per 100 grammi di prodotto.
Il valore nutrizionale, invece, è legato al contenuto di sali minerali (soprattutto calcio, ferro, fosforo, magnesio, potassio), concentrati al 2-3%, e di vitamine (beta-carotene e vitamina C), presenti all’1-2%, oltre che di una vasta gamma di phytochemicals (composti, come flavonoidi, carotenoidi e antocianine, prodotti naturalmente dalle piante per difendersi dagli attacchi parassitari), che agiscono come antiossidanti per l’uomo.
Gli antiossidanti combattono lo “stress ossidativo” (un meccanismo di danno cellulare), che favorisce stati infiammatori e di conseguenza malattie cardiovascolari, degenerative, diabete e tumori. I flavonoidi, in particolare, migliorano la funzione endoteliale (cioè del tessuto di rivestimento) nei vasi sanguigni, contribuendo a ridurre la pressione. Importanti anche per un’azione anticancerogena.
Consigli pratici
Chi soffre di colite dovrà evitare le lattughe con foglie larghe e ricche di linfa lattiginosa (che irrita l’intestino) e le insalatine da taglio, ma non dovrà eliminare completamente le verdure crude per paura che diano gonfiore, perché in realtà fermentano meno nell’intestino rispetto a quelle cotte.
Il consumo di verdura cruda prima dei pasti non solo rallenta l’assorbimento dei carboidrati mantenendo equilibrato l’indice glicemico, ma aiuta anche la digestione e il corretto metabolismo degli alimenti, grazie al ruolo determinante di minerali e vitamine.
È bene rispettare sempre la stagionalità dei prodotti, per gustarli quando la maturazione è completa ed evitare di consumare quelli “trattati” con sostanze potenzialmente tossiche per l’uomo (i composti per combattere parassiti e malattie delle piante).
Quindi, occhio a genuinità (coltivazione naturale), selezione delle varietà e stagionalità.
Vediamo in breve le principali qualità delle verdure in base ai colori:
- Le verdure giallo-arancio (carote, peperoni gialli) sono ricche di flavonoidi, carotenoidi e vitamina C, importanti antiossidanti, fondamentali per la salute di ossa e articolazioni.
- Le verdure rosse (pomodori, peperoni rossi, rape, barbabietole) sono ricche di licopene (un nutriente anticancerogeno) e antocianine (utili per la salute del cuore).
- Le verdure bianche (aglio, cipolla bianca, finocchi, porri, funghi e sedano) sono ricche di polifenoli, flavonoidi, selenio, potassio, vitamina C e allicina, utili per rinforzare le difese del sistema immunitario. L’allicina, in particolare, permette di abbassare il colesterolo e la pressione arteriosa.
- Le verdure blu-viola (radicchio) contengono antocianine, vitamina C, carotenoidi, potassio e magnesio.
- Le verdure verdi (asparagi, agretti, basilico, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, zucchine), grazie alla clorofilla, facilitano la produzione di globuli rossi; sono ricchi di carotenoidi, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina, utile alla salute degli occhi.
Rita Leone
