Parliamo di due noti disagi legati alla regolarità e al corretto transito intestinale, cercando di capire come intervenire e in che misura l’alimentazione possa incidere. Possiamo definire la stipsi come ritenzione di feci nell’intestino, con un numero di evacuazioni inferiore alle tre volte a settimana, caratterizzato da produzioni scarse e dure. Le cause possono essere di vario genere, quali insufficiente idratazione, pasti irregolari, sedentarietà, stress, ma soprattutto un’alimentazione povera di fibra e/o squilibrata nel rapporto tra fibra insolubile e solubile. La fibra, infatti, gioca un ruolo determinante nel favorire il regolare transito intestinale e la giusta consistenza delle feci.
Nello specifico, la fibra è un carboidrato non assimilabile dal nostro organismo, e dovremmo assumerne circa 30 g al giorno, da ricercare prevalentemente nelle verdure e in piccola parte nei cereali. Di questi 30 g poco più della metà dovrebbero essere fibra insolubile e l’altra metà fibra solubile, poiché ognuna ha una specifica funzione.
A livello intestinale, la fibra insolubile serve ad aumentare la massa delle feci, in termini di volume e consistenza. Come risultato avremo un maggiore stimolo alla defecazione e una più facile evacuazione. Attenzione però: un consumo eccessivo di fibra insolubile renderà le feci molto dure, soprattutto se non abbinato al corretto apporto di fibra solubile. Infatti, se la fibra insolubile ha il compito di aumentare il volume, quella solubile provvede ad ammorbidirle; per questa ragione, quando una persona è stitica, è molto probabile che la causa sia dovuta non tanto a una carenza di fibra, quanto piuttosto a un apporto sbilanciato di fibra insolubile
Troviamo la fibra insolubile nella parte erbacea delle piante (ossia nelle foglie, come l’insalata, gli spinaci, le coste, le erbette, le cime di rape), nei legumi secchi, nei cereali integrali, nella crusca di frumento e nella frutta con buccia. La fibra solubile è presente nelle verdure a frutto, come zucchine e pomodori, nelle carote, nella crusca di avena e in alcuni frutti (albicocche, pesche, mele). Inoltre, in caso di stipsi non dimenticate una buona idratazione giornaliera, almeno 2,5 litri al giorno.
Veniamo ora alla sindrome dell’intestino irritabile. Si tratta di un disturbo cronico della motilità e della sensibilità intestinale che si manifesta con scariche diarroiche, alternate a stipsi, forti dolori addominali e gonfiore. Le cause sono complesse e tuttora poco chiare. Si ritiene possa essere dovuta ad alterazioni della flora intestinale, stress, intolleranze, errate abitudini alimentari. I problemi che si verificano a livello intestinale in tale sindrome sono principalmente di due tipi: meccanico e biochimico.
Dal punto di vista meccanico, risulta difficile il transito intestinale a causa delle pareti dell’intestino che sono particolarmente sensibili e sempre leggermente infiammate. Immaginiamo l’intestino come un lungo tubo ripiegato su sé stesso, le cui pareti, quindi, sono schiacciate l’una contro l’altra. Quando il cibo passa, sfrega contro le pareti stesse e, se sono infiammate, si generano tutte le conseguenze tipiche di questa sindrome. Per alleviare il problema di tipo meccanico, occorrerà fare attenzione a:
- gli alimenti voluminosi, poiché sfregano maggiormente contro le pareti. Rientra in questa categoria, ad esempio, la fibra insolubile;
- gli alimenti che causano un aumento di pressione nell’intestino, quali le bibite gasate e gli alimenti che richiamano acqua. Infatti, una proprietà dell’acqua, l’osmosi, fa sì che questa venga attirata da certi alimenti definiti “osmoticamente attivi”. Tra questi ricordiamo il glucosio, alcuni edulcoranti e, ancor più famosi in campo alimentare, il glutine e il lattosio, i quali, anche per i non intolleranti, hanno la capacità di richiamare acqua nell’intestino. Questo causerà un aumento di pressione e, di conseguenza, la tipica sensazione di gonfiore.
Dal punto di vista biochimico, invece, occorre fare attenzione a:
- alimenti pro-infiammatori o irritanti, che stimoleranno ulteriormente la parete intestinale, quali, ad esempio, il cioccolato, la caffeina, la teina e il pepe;
- la buona salute della flora batterica intestinale, costituita dai nostri “batteri buoni”. Per poter permettere loro di lavorare al meglio, devono essere ben alimentati, attraverso i cosiddetti prebiotici, come a esempio l’inulina, l’avena e altri tipi di fibra solubile. Quest’ultima, come accennato prima, viene “mangiata” e metabolizzata dai batteri intestinali, i quali, come scarto, produrranno acidi grassi a catena corta, che sono il nutrimento essenziale per un intestino in salute.
Inoltre, occhio anche agli sbalzi termici: prediligete cibi a temperatura ambiente, evitando alimenti troppo caldi o freddi. In conclusione, la dieta gioca un ruolo essenziale per una buona salute del nostro intestino. Come abbiamo visto, tanto una buona alimentazione può favorire il benessere intestinale quanto scelte alimentari errate possono causare difficoltà di transito e di evacuazione, motivo per cui, a fronte di problematiche, sarà opportuno rivolgersi a un esperto.
Andrea Fossati
