Lo zucchero piace, e molto. Al punto che ogni Italiano ne mangia in media 26-27 kg ogni anno, come dire circa 70 grammi al giorno. Troppi? Le ultime indicazioni nutrizionali dicono che di zuccheri ne dovremmo mangiare al massimo tra i 50 e i 75 grammi al giorno, ma “zucchero” e “zuccheri” non è la stessa cosa… Quello che noi chiamiamo “zucchero” in realtà è il saccarosio, l’esponente più conosciuto di una grande famiglia, per l’appunto quella degli “zuccheri”, che comprende per esempio il fruttosio (lo zucchero della frutta), il lattosio (lo zucchero del latte), il glucosio, il galattosio… e la quantità totale ammessa è data dalla somma di tutti i componenti del nucleo familiare. E allora ecco che 70 g soltanto di saccarosio diventano davvero troppi, visto che un consumo eccessivo di zuccheri è stato messo in relazione a un maggior rischio nei confronti delle cosiddette “malattie del benessere”: obesità, diabete e problemi cardiocircolatori in prima fila. E sbaglia di grosso chi è convinto di risolvere il problema scegliendo lo zucchero scuro di canna invece di quello bianco raffinato. Al di là dell’aspetto, la differenza rispetto alla composizione nutritiva è minima e non sono certo quelle tracce di altre sostanze che contiene lo zucchero integrale di canna a renderlo meno calorico e più sano.
Le alternative dalla natura
Anche il ricorso ad altri dolcificanti naturali nell’uso casalingo non sposta di molto l’equilibrio sul piano nutrizionale.
- Il miele vanta un gusto e una composizione più ricchi rispetto allo zucchero, ma è costituito prevalentemente da glucosio e fruttosio, che sono zuccheri anch’essi.
- La melassa si ottiene come sottoprodotto della lavorazione dello zucchero, rispetto al quale è più ricca di sali minerali, ma nell’essenza è saccarosio.
- Lo sciroppo d’acero contiene un terzo circa di acqua e dà quindi meno calorie del saccarosio, ma ovviamente dolcifica meno e se ne deve usare di più.
Gli additivi dolcificanti naturali
Per quanto riguarda l’industria, un’alternativa allo zucchero è data dagli additivi dolcificanti naturali.
I più utilizzati sono il sorbitolo, il mannitolo, lo xilitolo: non sono zuccheri, sono meno calorici del saccarosio e hanno un minor potere cariogeno, ma richiedono attenzione perché un consumo eccessivo produce un effetto lassativo. Un’eccezione in questo senso è l’eritritolo, un dolcificante naturale piuttosto nuovo per il mercato italiano: con il 50% in meno di calorie rispetto allo zucchero, è disponibile anche per uso domestico e non ha le controindicazioni degli altri prodotti a livello dell’intestino.
Anche la stevia è un dolcificante naturale (si estrae dalle foglie della pianta Stevia Rebaudiana): non apporta quasi calorie, ha un potere dolcificante di gran lunga maggiore dello zucchero e non sembrano esserci controindicazioni circa il suo consumo, ma ha un sapore particolare e per questo viene spesso miscelata con altri dolcificanti, come il fruttosio innalzando l’apporto di calorie.
A proposito del fruttosio, anch’esso di derivazione naturale, vanta un maggior potere dolcificante e un minore indice glicemico rispetto allo zucchero di cucina, ma ha alcuni “difetti” che non vanno sottovalutati: sazia meno degli altri zuccheri e in gran parte viene trasformato in trigliceridi, il cui accumulo nel sangue costituisce un fattore di rischio per le malattie cardiocircolatorie.
I dolcificanti sintetici a 0 Kcal
Infine, se la ricerca di un’alternativa allo zucchero punta soprattutto a ridurre al minimo le calorie, i dolcificanti sintetici sono una soluzione efficace.
- La saccarina è dolcissima e nessuno studio scientifico ha mai confermato che alle dosi consigliate possa essere nociva. Sopporta male, però, il calore (tende a prendere note amare).
- I ciclamati sono stabili alle alte temperature, vengono talvolta utilizzati con la saccarina, per eliminarne il retrogusto amaro.
- L’acesulfame K, scoperto nel 1967, è 130-200 volte più dolce dello zucchero e non apporta praticamente calorie.
- L’aspartame ha sapore simile allo zucchero, e nonostante la sua sicurezza sia stata più volte messa in dubbio, l’EFSA (European Food Safety Authority, l’ente europeo per la sicurezza alimentare) lo ha classificato come sicuro per l’alimentazione umana. Una sola attenzione: l’aspartame è formato da due sostanze, la fenilalanina e l’acido aspartico, presenti nella maggior parte delle proteine alimentari che vanno evitate da chi è affetto da fenilchetonuria, una malattia ereditaria per cui si è intolleranti proprio alla fenilalanina.
I dolcificanti sintetici come scelta ideale quindi? No: l’ideale sarebbe semplicemente abituarsi a mangiare un po’ meno dolce. Anche a proposito della sicurezza dei dolcificanti sintetici, infatti, è importante ricordare che per ciascuno di essi esiste una dose massima di sicurezza che non va superata, e questa dose varia a seconda del peso di chi lo assume. È il motivo per cui in generale è da sconsigliare l’assunzione di dolcificanti sintetici ai bambini e, a maggior ragione, alle donne in gravidanza.
Giorgio Donegani
