Vi siete chiesti cosa accade nell’organismo quando si parla di metabolismo lento? Quali sono i meccanismi che si attivano o si spengono? Perché dopo i primi mesi di dieta non dimagrisco più?
Immaginate di essere un’automobile, una Cinquecento o un SUV o una Ferrari, auto diverse con pesi diversi e diverse potenze. Bene, ora pensatele tutte accese e con il motore al minimo (circa 1.000 giri); probabilmente, la Cinquecento consumerà 1 litro di carburante ogni ora, il SUV 2 litri e la Ferrari 4. Perché più grande e potente è il motore e più carburante consumerà.
Immaginiamo ora una donna, un bambino e un uomo con strutture e altezze diverse, tutti e tre seduti immobili (praticamente a riposo, cioè al minimo): avranno un consumo istantaneo diverso, che, come nelle autovetture, dipende dalla diversa grandezza e forza dell’organismo.
A differenza delle auto però, il nostro organismo non è statico ma adattativo (che favorisce o consente l’adattamento, ndr); infatti, mentre in un’autovettura con consumo di un litro all’ora questo avverrà indipendentemente dal fatto che il serbatoio sia pieno o quasi vuoto, nel nostro organismo, quando scarseggiano le riserve – il grasso corporeo – o l’introito calorico – a esempio, a seguito di una dieta dimagrante –, si attiva tutta una serie di meccanismi che portano a una riduzione del consumo calorico e a quello che viene definito un rallentamento del metabolismo. È come se l’autovettura fosse in grado di accorgersi che la benzina sta scarseggiando e riuscisse ad abbassare il numero dei giri al minimo da 1.000 a 800.
Sono meccanismi sia a breve sia a lungo termine e regolati da ormoni che agiscono sulla temperatura corporea che tende ad abbassarsi, sull’assorbimento intestinale degli alimenti che diventa sempre più efficiente, sulla frequenza cardiaca che rallenta e anche sul ritmo sonno/veglia che si sposta a favore delle ore di sonno. Quindi, quando s’intraprende un percorso dimagrante, da subito occorre mettere in conto che il dimagrimento, con il passare delle settimane, tenderà a rallentare fino a fermarsi del tutto.
Possibili rimedi
Purtroppo, non si può fare molto per bloccare questi processi, anche se con alcuni accorgimenti ed evitando alcuni errori è possibile minimizzare gli effetti del rallentamento del metabolismo. Ci sono alcune regole che occorre rispettare nella pianificazione del programma alimentare e anche delle direttive legate all’attività fisica che sarebbe buona abitudine mantenere.
Iniziamo ad analizzare le caratteristiche che il protocollo alimentare dovrebbe avere:
- nel corso della giornata assumere tanti piccoli pasti (il miglior compromesso è farne 5), evitare il digiuno intermittente che funziona benissimo sugli atleti con apparato mitocondriale molto efficiente (i mitocondri sono le “centrali energetiche” nel cui interno si attivano i processi che forniscono alle cellule l’energia che serve per tutte le loro funzioni vitali, ndr), ma non sui soggetti sedentari;
- in ogni pasto ci devono essere sempre tutti i macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati);
- stare molto attenti a non assumere troppe poche proteine (1 g per ogni kg di peso corporeo nel sedentario e fino a 1,5 g nell’atleta);
- non ridurre troppo i carboidrati e, soprattutto, non scendere eccessivamente di calorie (il deficit calorico non dovrebbe superare il 25% per non avere un blocco totale del metabolismo);
- prevedere ogni 3-4 mesi un periodo di ricarica in dieta normocalorica.
Parliamo dell’attività fisica
Meglio aerobica o anaerobica? Servono entrambe, nel senso che l’attività aerobica (a bassa intensità e a lunga durata, ndr) come la camminata veloce, il nuoto, la bicicletta o la corsa ha grossi vantaggi in termini di apparato cardiovascolare e di circolazione soprattutto negli arti inferiori, mentre quella anaerobica, di potenza (in un breve lasso di tempo ci si sottopone a uno sforzo intenso non prolungabile nel tempo per non causare la presenza di acido lattico, ndr) fornisce un grosso input in termini di mancato rallentamento del metabolismo e inoltre è la migliore strategia in grado di bloccare o quantomeno di rallentare il catabolismo (cioè la riduzione) della massa magra.
Se per motivi di tempo vi doveste trovare nella condizione di scegliere tra le due attività, meglio optare per quella anaerobica, anche con i pesi, per due o tre volte la settimana.
Il motivo della scelta risiede nel fatto che l’attività aerobica è sicuramente più onerosa come dispendio energetico e totalmente a carico dei grassi, ma, proprio per questa ragione, durante un periodo di restrizione calorica potrebbe portare l’organismo a rallentare di molto il metabolismo, con la conseguenza di sacrificare massa magra (i muscoli), in quanto le cellule muscolari sono quelle che in assoluto consumano di più e non servono per il “lavoro aerobico” che è a bassa intensità.
Andrea Fossati
