Il significato della parola dieta è “modo di vivere”. Però in genere si utilizza questo termine per indicare uno specifico regime alimentare: la dieta dimagrante, la dieta depurativa, la dieta iperproteica, e così via. I regimi alimentari sono variabili, in funzione dell’età, della condizione fisica, dell’attività svolta, del paese d’appartenenza. Spesso sono fenomeni di moda, a volte addirittura poco salutari. In questa parte del sito prenderemo in considerazione allora gli aspetti più propri della nutrizione e della fisiologia alimentare: i bisogni dell’organismo, i principi nutritivi, la distribuzione dei pasti, l’equilibrio tra i nutrienti, i fattori di rischio, i fattori di prevenzione…Tutti argomenti che permettono di inquadrare il rapporto con il cibo in modo da favorire la salute dell’organismo non intesa come assenza di malattia, ma come espressione delle massime potenzialità di benessere del fisico e della mente.
Preziosissima fibra
Non danno energia, non contengono sostanze nutritive eppure… sono utilissime. Sono le fibre alimentari, assolutamente preziose per la prevenzione delle cosiddette “malattie del benessere”, prime tra tutti l’obesità e l’infarto. Mangiare più fibra! È diventato quasi un mantra… i nutrizionisti lo ripetono di continuo e hanno ragione: per anni considerata una componente assolutamente inutile dei vegetali, nonostante non venga assimilata dal nostro organismo, la fibra svolge alcune funzioni importantissime per la salute. Dovremmo mangiarne ogni giorno circa una trentina di grammi, badando non solo alla quantità ma anche alla qualità, perché quella che genericamente si chiama “fibra vegetale” è in realtà un insieme di sostanze diverse (cellulosa, emicellulosa, lignina, pectine, gomme, mucillagini…) che una volta ingerite hanno effetti differenti.
Due tipi fondamentali
Schematizzando, esistono fondamentalmente due tipi di fibre: quelle “di struttura”, che nelle piante svolgono una funzione di sostegno (più o meno come le ossa nel nostro corpo), e le “fibre viscose o gelificanti” che, invece, non hanno una funzione strutturale. Mentre le fibre viscose si sciolgono bene in acqua, quelle di struttura sono insolubili, e proprio questa fondamentale differenza determina la diversa azione dei due tipi di fibre nel nostro organismo.
Le fibre viscose, solubili
Presenti soprattutto nella polpa dellafrutta, nei legumi e negli ortaggi a frutto (pomodori, melanzane, zucchine…), le fibre solubili quando vengono a contatto con l’acqua tendono a formare delle miscele un po’ gelatinose. A livello dello stomaco, queste miscele provocano una sensazione di pienezza che favorisce il senso di sazietà e aiuta a tenere sotto controllo l’appetito. Arrivate poi nell’intestino, queste fibre inglobano nella loro massa parte degli zuccheri e dei grassi (compreso il colesterolo), rendendo più difficile la loro assimilazione.
Le fibre viscose forniscono inoltre nutrimento alla naturale flora intestinale, favorendo così la stimolazione del sistema immunitario, la produzione di vitamine e l’eliminazione delle tossine.
Le fibre di struttura, insolubili
Si trovano in grande quantità nei cereali integrali e nelle parti dure degli ortaggi e durante la digestione non si sciolgono in acqua ma ne assorbono comunque molta, aumentando notevolmente il loro volume. Nell’intestino si forma così una maggiore “massa fecale” che, proprio per le sue dimensioni, stimola efficacemente il movimento delle pareti intestinali (la cosiddetta peristalsi), favorendo l’evacuazione e contrastando la stitichezza.
Soprattutto chi soffre di intestino pigro trova in queste fibre un grande aiuto, ma la loro presenza nella dieta è raccomandabile per tutti: aumentando la velocità di transito intestinale del cibo, evitano la possibilità di fermentazioni indesiderate e allontanano più rapidamente le eventuali tossine e le sostanze potenzialmente dannose.
Mangiare integrale
Gli integratori a base di fibra vegetale sono di moda e non costano poco. Sono anche utili? In realtà già seguire la cosiddetta regola del “five a day” (mangiare cinque porzioni di vegetali freschi ogni giorno) è un ottimo sistema per assumere la giusta quantità di fibre solubili e insolubili, in aggiunta, più che ricorrere ai integratori farmaceutici è decisamente utile introdurre nel menu anche i cereali integrali. La parte fibrosa che si perde con la raffinazione del grano per ottenere la farina bianca e la semola è infatti una componente pregiata, alla quale è un peccato rinunciare, tanto più che i cereali integrali danno meno calorie e, insieme alle fibre, apportano una maggior quantità di proteine, di sali e di vitamine del gruppo B.
Una salute di ferro
Un metallo prezioso? Il ferro! Almeno per la nostra salute: debolezza cronica, pallore, mal di testa sono solo alcuni possibili sintomi di una sua carenza…
3 – 5 grammi al massimo: di ferro nel nostro organismo ce n’è davvero poco, ma la sua presenza è indispensabile per diversi motivi:
- è necessario per la fabbricazione dei globuli rossi e permette la respirazione, trasportando l’ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti del corpo;
- gioca un ruolo importante nella produzione degli anticorpi e partecipa ai meccanismi di difesa dalle infezioni;
- è coinvolto nella trasmissione di impulsi nervosi;
- aiuta il nostro corpo a produrre la vitamina A.
E’ anemia?
La maggior parte del ferro è presente nel sangue, legato all’emoglobina. Nell’uomo il tasso ematico di emoglobina dovrebbe essere superiore a 13 g/100 ml, mentre nella donna dovrebbe superare i 12 g/100 ml; se il livello è inferiore, si parla di anemia sideropenica e i sintomi con cui si può manifestare sono diversi: possono comparire pallore, senso di debolezza, vertigini, mal di testa, palpitazioni, accompagnati anche da disturbi nella regolazione della temperatura corporea e da una minor resistenza alle infezioni.
Quanto ne serve?
Per evitare problemi da carenza, la dieta deve assicurare ogni giorno la giusta quantità di ferro, tenendo presente che il fabbisogno è diverso per i maschi e per le femmine. Mentre ai maschi servono mediamente di 10 mg/die di ferro (un po’ di più nel periodo dell’adolescenza), per le donne il fabbisogno aumenta a causa delle perdite mestruali: si assesta in media sui 18 mg per gran parte della loro vita, e scende a 10 mg con la menopausa. In gravidanza, poi, la necessità di ferro raggiunge picchi molto elevati (27 mg/die), difficili da soddisfare solo con il cibo, senza l’ausilio di integratori specifici.
Non è tutto uguale
Stiamo comunque parlando di millesimi di grammo, quantità piccolissime che a prima vista non sembrerebbe complicato garantirsi con il cibo: i legumi secchi, la carne, gli spinaci, le uova, i carciofi, il pesce… sono tantissimi i prodotti ricchi di questo minerale. Purtroppo, però, il nostro organismo assorbe soltanto una piccola parte del ferro introdotto con i cibi, e a complicare le cose viene il fatto che il ferro presente nei vari alimenti non è tutto uguale: nelle carni, nel pesce e in altri prodotti di origine animale si trova in una particolare forma chimica, chiamata ferro “eme”, che viene ben assorbita (più o meno nella misura del 20 %), mentre il ferro dei vegetali presenta una struttura diversa (ferro “non eme”), il cui assorbimento è decisamente più basso, in alcuni casi inferiore all’1%. Di questo deve tenere conto in particolare chi sceglie una dieta vegana, basata solo su vegetali …
Gli amici del ferro
Per fortuna alcune sostanze migliorano la nostra capacità di assimilare il ferro presente nelle verdure. Prima tra tutte è la vitamina C: contenuta nelle verdure stesse e nella frutta, è in grado di moltiplicare anche fino a sette volte l’assorbimento del ferro “non eme”. Al pari della vitamina C, anche l’acido citrico dei limoni si dimostra utile per migliorare l’assimilazione del ferro, così come la cisteina, una sostanza presente nella carne, nel pesce, nel latte e nell’uovo. Viceversa, il tè e il caffè contengono sostanze che tendono a ostacolare l’assorbimento del ferro.
Pesci e carne, miniere di ferro
Per chi ha problemi d’anemia, la mormora (pesce squisito ma poco consumato) si conquista la palma di campionessa di ferro con 7,9 mg a porzione, ma anche il pagello ne è ricco (6,3 mg), così come la spigola, che ne contiene quasi la stessa quantità. Per chi preferisce i molluschi, le ostriche sono una vera e propria miniera di ferro, con quasi 8 mg per 100 g.
Tra le carni, quella di cavallo vanta una giusta fama proprio per il suo contenuto di ferro: 150 g di carne ne danno 5,4 mg.
Infine, sempre tra prodotti di origine animale, è da citare la bresaola con 2,4 mg di ferro per 100 g di prodotto.
Il ferro dell’orto
Tra i vegetali, il radicchio verde è ai primi posti con addirittura 7,8 mg di ferro per una porzione da 100 g, mentre gli spinaci, celebrati come campioni grazie anche al buon Popeye, si fermano a 2,9 mg. Sempre tra prodotti dell’orto, sono da segnalare le lenticchie.
A colazione, muesli e fiocchi d’avena contribuiscono sensibilmente a elevare l’assunzione di ferro (ne danno entrambi più di 2 mg per una porzione di consumo di 40 g) e per ultime sono anche da citare le albicocche e le prugne secche, che possono anch’esse concorrere egregiamente a raggiungere la quota di ferro quotidiana.
