Non tutti sanno che... La digestione è l’insieme dei processi meccanici e chimici con cui il corpo umano trasforma il cibo in molecole sufficientemente piccole da poter essere assorbite, utilizzate o scartate, eliminando i residui improduttivi. Le tappe fondamentali, in sequenza, sono: ingestione e masticazione, digestione meccanica e chimica (processo che avviene nello stomaco), digestione enzimatica e assorbimento (processo che avviene nell’intestino tenue), fermentazione, assorbimento d’acqua e formazione delle feci (processo che avviene nell’intestino crasso).
Mi affascinano i tempi di questa complessa attività, e credo che sia utile conoscerli in modo da non disturbarne il corretto svolgimento, perché una digestione che si inceppa ingenera tutta una serie di fastidi e problematiche.
Una volta masticato, il cibo prende il nome di bolo e passa nell’esofago, in circa 8-10 secondi. Il tempo di svuotamento gastrico (ovvero quello in cui il contenuto rimane nello stomaco prima di passare nel duodeno) è molto più lungo e variabile: mediamente 2-4 ore per un pasto “leggero”, mentre pasti ricchi di grassi o proteine possono richiedere fino a 5-6 ore, o più. Il transito nell’intestino tenue dura poi in genere 2-6 ore (vedete quanta variabilità!). In parallelo, in genere circa 100 minuti dopo il pasto, i residui non assorbiti cominciano a raggiungere il colon, e aumenta la produzione di gas, per circa 4-6 ore, a seconda del tipo di pasto. E da ultimo, il transito colico può durare dalle 10 fino alle 60 ore o più, a seconda di dieta, motilità, microbiota individuale.
Possiamo riassumere quindi che il tempo del transito intestinale totale (bocca → evacuazione) per un individuo sano si aggira tra 24 e 72 ore.
Perché alcuni cibi si digeriscono più velocemente di altri?
La velocità della digestione dipende da numerosi fattori interni (motilità, secrezioni, stato fisico, microbiota) ed esterni (composizione del pasto). Vediamo i principali.
I carboidrati semplici (zuccheri, carboidrati facilmente idrolizzabili, che possono cioè essere scissi grazie all’azione dell’acqua) tendono a essere digeriti più rapidamente rispetto a proteine e grassi. I carboidrati complessi (amidi con struttura più compatta e contenuti fibrosi) impiegano più tempo. In particolare, l’effetto della fibra (soprattutto quella solubile) può rallentare il transito o la degradazione. Le proteine richiedono la scissione in amminoacidi, un processo relativamente più lento. I grassi sono quelli meno dinamici: devono essere emulsificati, dalla bile e la lipasi; spesso digestione e assorbimento sono più impegnativi.
Molti alimenti contengono mescolanze (es. carne con grassi, cereali con proteine), ma il tratto digestivo è ben attrezzato a gestire “pasti misti” e l’idea che i cibi debbano essere totalmente separati per evitare interferenze digestive (teoria del food combining) non ha solide basi scientifiche. Viceversa l’ordine con cui mangiamo i diversi ingredienti, alla luce dei tempi digestivi e degli effetti che ogni componente ha, una volta digerito, nel nostro corpo, è significativo. Come lo è sapere come comporre un pasto.
È evidente che portate abbondanti richiedono tempi maggiori di assimilazione ed esercitano maggior carico sullo stomaco. Come è intuitivo capire che un’elevata concentrazione energetica (grassi, zuccheri, proteine) tende a rallentare il transito, perché la digestione richiederà più tempo e regolazioni ormonali. Al di là di specifici fattori individuali e patologici, valgono sempre alcune regole: pasti molto ricchi di grassi prolungano il tempo in cui il cibo rimane nello stomaco, con potenziale “sensazione di pesantezza”. Il mix di elevato carico proteico e grassi crea una miscela molto densa, che richiede una maggiore secrezione enzimatica e un più intenso lavoro di emulsionamento lipidico (per poter essere digeriti e assorbiti, i grassi devono essere trasformati in aggregati solubili in acqua, ndr), rallentando l’insieme del transito. Alimenti molto densi o poco predigeriti (es. carne molto compatta, alimenti poco masticati) ostacolano la penetrazione enzimatica e il deterioramento meccanico. Fibre viscose e alimenti gelificanti, che portano le sostanze dallo stato liquido a quello solido, possono ridurre la velocità di assorbimento.
Che fare quindi?
L’avvertenza è quella di consumare grassi ben emulsionati (es. sughi acquosi, cotture adeguate); poi combinare carboidrati e proteine, perché alcune proteine stimolano la secrezione di ormoni che modulano la motilità e la secrezione digestiva in modo favorevole. Altri suggerimenti: consumare sempre fibre insolubili ma in quantità moderate e seguire una sorta di sequenza alimentare (sequencing): molti studi suggeriscono infatti che ingerire prima fibre (o verdure), poi proteine magre e grassi buoni, in quantità moderate, e poi carboidrati raffinati moduli la risposta glicemica e rallenti l’assimilazione degli zuccheri, favorendo una digestione più stabile, e migliorando la risposta glicemica postprandiale.
Marta Pietroboni
Tempi di digestione per alcuni tipi di alimenti
Ecco alcune stime approssimative dei tempi di permanenza (in ore) in stomaco, intestino tenue e intero transito, per gruppi alimentari (valori indicativi):
| Alimento / composizione | Stomaco | Intestino tenue | Transito stimato |
| Carboidrati semplici / zuccheri | 0,5–1 h | 1–2 h | 8–24 h |
| Pane, pasta, riso (amidi complessi) | 1–2 h | 2–3 h | 12–36 h |
| Verdure, insalate (alte fibre) | 1–2 h | 2–3 h | 24–48 h |
| Legumi (fibre + proteine) | 2–3 h | 3–4 h | 24–48 h |
| Carne magra (es. petto di pollo) | 2–3 h | 3–4 h | 24–48 h |
| Carne grassa / tagli ricchi di lipidi | 3–4+ h | 3–5 h | 30–72 h |
| Formaggi / latticini grassi | 3–4 h | 3–4 h | 30–60 h |
| Frutta a basso contenuto di fibra
(es. mela sbucciata) |
1 h | 1–2 h | 12–24 h |
| Frutta ad alto contenuto di fibra (es. prugne, pere) | 1–2 h | 2–3 h | 18–36 h |
