Dopo essere stato a lungo considerato un alimento povero – destinato per lo più a fungere da mangime per gli uccellini – il miglio sta vivendo un momento di grande popolarità in cucina. Pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Graminacee, si presenta composta da canne sottili e foglie lunghe con spighe al cui interno si trovano migliaia di piccoli frutti da decorticare per trovare i due semini gialli che poi si utilizzano.
Molto diffuso in Africa e in Asia, i nutrizionisti sostengono che questo antico cereale un po’ dimenticato andrebbe inserito anche nella nostra dieta quotidiana tanti sono i benefici che apporta. È energizzante, calorico perché ricco di carboidrati oltre che di sali minerali come il magnesio, il fosforo e lo zinco; include vitamine del gruppo B e antiossidanti. È un’ottima fonte di fibre con basso indice glicemico (l’indice glicemico, IG, è un valore che misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia, ndr), quindi adatto alle persone che soffrono di diabete. Contiene anche il silicio, fondamentale per la salute e il benessere della pelle, dei capelli, delle unghie e dei denti.
Facile da reperire in quasi tutti i supermercati, in commercio se ne trovano diverse varietà. Il più conosciuto e diffuso è il miglio perlato o decorticato, cioè sottoposto a un processo di sbucciatura grazie al quale è stato rimosso il guscio esterno duro, cosa che permette una cottura più rapida. La sua consistenza soffice e leggera lo rende l’ingrediente ideale per zuppe, pilaf o insalate. C’è chi preferisce invece acquistare il miglio in grani interi, non decorticato, più adatto ai risotti o agli stufati perché il tempo di cottura è più lungo.
Il miglio non necessita d’ammollo e grazie al suo sapore neutro e delicato può essere impiegato in moltissime preparazioni. Una volta lessato in acqua – la cui quantità va sempre calcolata nella misura del doppio del cereale – ci si può sbizzarrire aggiungendolo alle minestre, rendendolo saporito con l’aggiunta di verdure saltate in padella, proponendolo come alternativa al couscous, al riso bianco o alla quinoa.
Ideale anche da servire a fine pasto come dolce, semplicemente aggiungendo un cucchiaio di miele, una spolverata di cannella o cacao, un po’ di frutta secca tritata. Perfetto per iniziare la giornata con una colazione golosa ma sana a base di biscotti o gallette di miglio.
Gli appassionati di bevande vegetali ne apprezzeranno il cosiddetto “latte”, molto facile da preparare anche in casa.
Lucia Massarotti
