In molti oggi scelgono un regime alimentare vegano, escludendo ogni prodotto di derivazione animale, convinti che sia il più sano e naturale per l’uomo. Hanno ragione?
Chi punta su un’alimentazione totalmente vegetale assume di solito meno calorie, meno colesterolo e molta più fibra di chi invece ne segue una onnivora. A fronte di ciò, escludere completamente dalla dieta gli alimenti di origine animale pone comunque il problema di garantire all’organismo quantità sufficienti delle sostanze che proprio quella categoria di cibi fornisce in maggior quantità e in forma più facilmente assimilabile.
Prima di tutto, rinunciando a uova, carne, pesce e latticini, si deve riorganizzare la dieta in modo da coprire comunque il fabbisogno proteico. Le proteine vegetali – non bisogna dimenticarlo – hanno un “valore biologico” inferiore a quelle animali (cioè sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali) ed è necessario allora scegliere attentamente gli alimenti da portare in tavola, così che, integrando i diversi apporti proteici (per esempio, miscelando cereali e legumi), si ottenga un mix completo di aminoacidi.
Un altro problema, più grave, è quello di introdurre sufficienti quote di acidi grassi “omega 3”, dei quali è il pesce la fonte di gran lunga migliore. I semi di lino e la frutta a guscio possono aiutare, ma è sempre opportuno considerare l’idea di un’integrazione.
Escludendo i latticini dalla dieta si può poi incorrere in deficit di calcio; per questo, bisogna puntare sulle acque ricche di questo minerale e sui vegetali che ne contengono di più (come i legumi, le verdure a foglia verde, la frutta a guscio). Anche l’assunzione di ferro è problematica, perché quello di origine vegetale viene assorbito meno rispetto a quello di origine animale. Infine, parlando delle vitamine, i rischi maggiori di carenza riguardano la vitamina D e la vitamina B12. La prima si trova soprattutto nel tuorlo d’uovo, nei formaggi e nei pesci grassi, ma viene anche sintetizzata dall’organismo esposto alla luce solare (se si è vegani, è utile esporsi un po’ di più al sole), mentre la vitamina B12 si rinviene esclusivamente negli alimenti di origine animale, e per questo motivo deve necessariamente essere assunta con degli integratori.
In definitiva, se con le dovute attenzioni e integrazioni è possibile mantenere il benessere seguendo un regime vegano, non si può certo affermare che questo tipo di alimentazione, che ha bisogno di integratori e alimenti fortificati per essere completa e bilanciata, sia davvero la più naturale per l’uomo.
Giorgio Donegani
